گلایسمیک ایندکس ؛ شاخصی ناشناخته که در موفقیت شما موثر است

کمال طلبی
کمال گرایی چیست و درمان کمال گرایی
مهر 23, 1395
موانع تمرکز
موانع تمرکز کدامند (راهکارهایی برای مهار موانع تمرکز)
آذر 21, 1395

گلایسمیک ایندکس ؛ شاخصی ناشناخته که در موفقیت شما موثر است

شاخص گلوکز

گلایسمیک ایندکس؟! (لطفاً به سبک تعجب کردن جناب خان بخونیدش(-: ) گلایسمیک ایندکس یا به قول لهجه غلیظ ها گالایکمیک ایندکس که در فرهنگ ما از اون به عنوان شاخص قند خون یا گلوکز هم یاد می کنن چیه؟

همونطور که در کتاب «چیزهایی که در مدرسه به شما نمی آموزند» هم در مورد این شاخص صحبت کردم، در اين مقاله قصد دارم اطلاعاتی رو راجع به گلایسمیک ایندکس که یکی از شاخص های موثر بر افزایش یا کاهش سطح عملکرد و در نتیجه موفقیت انسان هاست، خدمتتون تقدیم کنم.

گلایسمیک ایندکس (گالایکمیک ایندکس یا شاخص قند خون یا شاخص گلوکز) چیه و دقیقاً چه کاربردی در زندگی و عملکردمون داره؟

احتمالاً تا حالا براتون پیش اومده که یه دفعه احساس خستگی و ضعف یا افت انرژی کنید و حس و حالتون برای انجام کاری از بین بره.

گلایسمیک ایندکس، گمشده و پاسخی برای این معضله. ممکنه بپرسید نقش گلایسمیک ایندکس این وسط چیه. گلایسمیک ایندکس یا همون شاخص قند خون ماده غذاییه که نقش تعیین کننده ای در تدریجی یا فورانی بودن انرژی غذاها ایفا می کنه و نشون دهنده تأثیر آنی غذای مصرفی بر روی سطح قندخون هست و خوردن غذاهایی یا گلایسمیک ایندکس بالا (مثل انواع نشاسته)، باعث افزایش بیشتر قند خون نسبت به غذاهایی که گلایسمیک پایینی دارند، میشه. در واقع گلایسمیک ایندکس مواد غذایی مختلف رو بر اساس تفاوت تاثیر اون ها در افزایش قند خون، طبقه بندی میکنه و مقدار و سرعت افزايش ميزان قندخون بعد از خوردن اون ماده غذايي رو تعيين ميکنه.

بذارید مفصل تر توضیح بدم. بدیهیه که انسان انرژیش رو از مواد غذایی دریافتی، تآمین می کنه. غذاها هم کلاً به دو دسته تقسیم میشن:

  • دسته اول غذاهایی هستند که با مصرف اون ها انرژی به صورت تدریجی وارد بدن ما میشه
  • دسته دوم خوراکی هایی که به محض استفاده از اون ها، انرژی زیادی به شکل فورانی و با جهش بالا جذب بدن میشه. وقتی یه خوراکی با خاصیت انرژی زایی فورانی (مثل شیرینی خامه ای) مصرف می کنیم، یه دفعه قند خونمون بالا میره و احساس می کنیم انرژی خیلی زیادی داریم اما چند دقیقه که می گذره، قند خون یه دفعه ای افت می کنه و احساس گرسنگی، خستگی، سردرد، انرژی کم و …. سراغمون میاد. اون موقس که دیگه تمرکزمون پایین میاد و حال انجام کاری رو نداریم، برعکس، غذاهایی با انرژی زایی تدریجی(مثل سبزیجات، حبوبات و غلات) با تشویق بدن به مصرف گلوکز برای کسب انرژی، تمایل به ذخیره سازی چربی رو از بین برده و با وجود عدم احساس گرسنگی باعث کاهش وزن هم میشن.

کربوهیدرات هایی که به کندی تجزیه میشن، به تدریج گلوکز رو به داخل جریان خون آزاد می کنن و به خاطر همین گلایسمیک ایندکس پایینی دارند و به صورت طبیعی کور کننده اشتها هستن. مواد غذایی با گلایسمیک ایندکس بالا نرخ بالایی از گلوکز رو به داخل جریان خون می فرستن و برعکس، مواد غذایی با گلایسمیک ایندکس بالا نوسانات قابل توجهی در سطح گلوکز خون ایجاد می کنند.

بالا و پایین بودن گلایسمیک ایندکس در یه ماده چطور شناخته میشه؟

گلایسمیک ایندکس مواد غذایی رو بسته به زمانی که بعد از خوردن طول می کشه تا قند خون رو افزایش بده از عدد ۰ تا ۱۰۰ طبقه بندی کردند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که پروسه هضم و تجزیه اون ها سریع صورت می گیره بیشترین درجه رو در این طبقه بندی دارند. پاسخ قند خون به این جور مواد سریعه و عنصری که بیشترین میزان افزایش قند خون رو داره گلوکز خالصه و به همین دلیل گلایسمیک ایندکس ۱۰۰ به اون تعلق داره و تقریباً تمام مواد غذایی در محدوده صفر تا صد قرار دارن.

مواد غذایی کمتر از ۵۵ در گروه گلایسمیک پایین، بین ۵۵ تا ۷۰ در گروه گلایسمیک ایندکس متوسط و بیش از ۷۰ هم دارای گلایسمیک بالا شناخته میشه.

گالایکیمیک ایندکس

گلایسمیک ایندکس

مزیت مصرف غذاهای با گلایسمیک ایندکس پایین:

  1. با مصرف مواد با گلایسمیک ایندکس پایین، احساس گرسنگی، کسلی، رخوت و تنبلی به حداقل می رسه
  2. غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین کمک می کنند تا افراد وزنشون رو کاهش بدن و یا کنترل کنن و مقاومت فیزیکی بدنشون رو افزایش بدن
  3. کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمیک پایین ریسک بیماری های قلبی عروقی رو کاهش میدن.
  4. کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمیک پایین کلسترول بد خون رو پایین میارن.
  5. کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمیک پایین گرسنگی رو کاهش میدن و فرد رو به مدت طولانی سرحال و شاداب نگه می دارن.
  6. غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین حساسیت بدن به انسولین رو افزایش میدن
  7. کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمیک پایین استقامت و پایداری بدن رو بیشتر می کنن و فرد رو برای فعالیت طولانی مدت آماده می کنن.

جدول شاخص گلایسمیک غذاهای مختلف رو می تونید مستقیماً از سایت «انتشارات سلامت هاروارد» مشاهده بفرمایید.

با یه جستجوی ساده از اینترنت (مثلاً با کلیدواژه های «فهرست مواد غذایی بر پایه گلایسمیک ایندکس» یا «فهرست مواد غذایی بر پایه شاخص گلوکز») میتونید از سایت های فارسی هم لیست مشابهی پیدا کنید. ممکنه در لیست های مختلف جلوی بعضی از مواد گلایسمیک متفاوتی درج شده باشه اما لااقل حدودش و اینکه در ردیف گلایسمیک پایین، متوسط یا بالا قرار داره براتون روشن میشه،

اما بد نیست بدونید گلایسمیک ایندکس غذاهای پر کاربرد در کدوم گروه (بالا، متوسط و پایین) قرار داره.

غذاهایی با گلایسمیک ایندکس پایین:

  • روغن هایی مثل روغن زیتون، کنجد، نارگیل، انگور و کانولا
  • تمامی گوشت های مختلف مثل: ماهی، مرغ و گوشت قرمز
  • بعضی سبزیجات مثل اسفناج، کرفس، کلم بروکلی، کاهو، قارچ، فلفل ها و تربچه
  • برخی سیفی جات مثل هویج و بادمجان
  • بعضی از گیاهان مثل آویشن، شوید، ترخون، پونه، زنجبیل، سیر، ریحون، جعفری، رازیانه و گشنیز
  • برخی میوه ها مثل سیب، گلابی، پرتقال و خیار
  • انواع حبوبات مثل لوبیا، عدس، نخود، سویا
  • محصولات لبنی کم چرب

غذاهایی با گلایسمیک ایندکس متوسط: موز، آناناس، زردآلو، کشمش، خربزه و …

غذاهایی با گلایسمیک ایندکس بالا: انواع نشاسته مثل برنج و سیب زمینی، انواع شیرینی جات (مصرف زیاد مواد قندی و شکر، جذب کلسیم و منیزیم رو با مشکل مواجه می کنن و باعث زیاد شدن سردرد، استرس، عصبانیت ناگهانی و تپش قلب میشن)

چند قانون عمومی برای گلایسمیک ایندکس:

  • چربی و فیبر هر چی بیشتر در غذا وجود داشته باشه، گلایسمیک ایندکس رو پایین میاره
  • اکثر غذاها هر چی بیشتر پخته و فرآوری بشه، شاخص گلایسمیک اون بالاتر میره
  • هر چی یه میوه یا سبزی رسیده تر باشه، گلایسمیک ایندکس اون بالاتره
  • آب میوه ها شاخص گلایسمیک بالاتری نسبت به یک میوه دارن

یه باور غلط در مورد گلایسمیک ایندکس:

برخی از دوستانی که با این شاخص و کارکردهای اون آشنا میشن، مصرف مواد دارای گلایسمیک ایندکس رو از زندگیشون حذف می کنن.

این کار اصلاً صحیح نیست. وقتی غذایی می خوریم، حتی اگه بخشی از اون دارای گلایسمیک بالا هم باشه، فقط کافیه مقداری از اون غذا مواد دارای گلایسمیک پایین هم داشته باشه تا به اصطلاح میزان گلایسمیک غذا بالانس بشه و نیازی هم نیست کل مواد غذائی تشکیل دهنده وعده غذائیمون از شاخص گلایسمیک پائینی برخوردار باشن. مثلاً اگه می خوایم برای شام برنج بخوریم کافیه با یه غذا با گلایسمیک ایندکس پایین، تعادل غذاییمون رو حفظ کنیم.

دو توصیه در مورد گلایسمیک ایندکس:

  • اگه خواستید این شاخص رو دقیق تر دنبال کنید، خوندن شاخص «بار گلایسمیک» (Glycemic load) که ۱۰- ۱۵ سال قبل برای اولین بار توسط متخصصان دانشگاه ‌هاروارد مطرح شد، کنار این شاخص دید بهتری واسه تغذیه بهتون میده.
  • از خوردن یا نخوردن خودسرانه مواد دارای گلایسمیک ایندکس پرهیز کنید. فراموش نکنید که تغذیه یه علمه و با توجه به سن و جنسیت و اقلیم و سلامت بدن ممکنه غذاهای مختلفی تجویز بشه و با خوندن یه مقاله کوتاه نمی تونیم تجویز کنیم که چه مقدار غذایی رو چقدر مصرف کنیم.  در نتیجه اینکه اگه قراره نظمی به خورد و خوراکمون بدیم باید بریم پیش یه متخصص تغذیه و ازش بخوایم که یه برنامه غذایی خیلی خوب براساس گلایسمیک ایندکس مواد غذایی بهمون بده تا بتونیم با سلامت و انرژی بیشتر و خستگی و کسلی کمتر سریعتر از همیشه به سمت اهداف و موفقیت حرکت کنیم.

امیدوارم همیشه عملگرا و مثبت اندیش باشید.

این مقاله را از دست ندهید  موانع تمرکز کدامند (راهکارهایی برای مهار موانع تمرکز)

سید علی باقرپور

مدرس و نویسنده در حوزه موفقیت و تحول فردی و سازمانی

موفقیت

3 دیدگاه

  1. محمد عارف گفت:

    شاخص جالبی بود!
    تا به حال اسمش را نشنیده بودم. امتحان می کنم ببینم واقعا اینقدر تاثیر دارد یا نه!

  2. جالب بود، دستتون درد نکنه

  3. اندیس گلیسمی مطلب فوق العاده مهمیه که مردم ایران اصلا نمیدونن چی هست. فوق العاده مهم در سلامت بدن و سوخت و ساز که نتیجتا موفقیت و هوشیاری و پر انرژی بودن رو بهمراه داره. غذایی نداریم که اندیس گلیسمی نداشته باشه. اما در سه دسته هستند غذاهایی با اندیس زیر ۳۰. ۳۰ تا ۷۰ بالای ۷۰. برای لاغری زیر ۳۰ مصرف شه برای تناسب بین ۳۰ تا ۷۰. بالای ۷۰ چاق کنندس

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ثبت نام دوره رایگان تحول فردی
GET IT NOW
500% MORE SUBSCRIBERS
EFFICIENCY
BOOST YOUR SALES
CREATIVITY
INSPIRE YOUR VISITORS
BE UNIQUE
CREATE UNIQUE POPUPS
دوره صوتی رایگان تحول فردی
یک ساعت محتوای آموزشی شامل
متن آزمایشی توضیحات
دوره صوتی رایگان تحول فردی
یک ساعت محتوای آموزشی شامل
چگونه هدف گذاری کنیم؟
چگونه موثر برنامه ریزی کنیم؟
چگونه بر تنبلی هایمان غلبه کنیم؟
چگونه از زمانمان بیشترین بهره را ببریم؟
چگونه با صرف زمان کمتر، عملکرد بهتری داشته باشیم؟