خواب راحت و آسوده (راهکارهایی برای داشتن یک خواب راحت)

ورودی های ذهن
کنترل ورودی های ذهن را چرا باید جدی گرفت؟
شهریور 13, 1395
مهارت یادگیری- چرا باید یادگیری را یاد بگیریم؟
مهر 6, 1395

خواب راحت و آسوده (راهکارهایی برای داشتن یک خواب راحت)

چگونه بخوابیم

شاید بپرسید موضوع خواب چه تأثیری در مقوله «تحول فردی» داره که دارید مقالشو می نویسید. همونطور که در کتاب «چیزهایی که در مدرسه به شما نمی آموزند» هم به این موضوع پرداختم، زمان استراحت ما اگه از زمان فعالیت های روزانمون مهم تر نباشه، کم اهمیت تر نیس. خواب راحت تأثیر انکار ناپذیری در عملکرد انسان داره و کیفیتی که در طول روز از ما بروز پیدا می کنه، کاملاً متأثر از استراحت بدن ماست و یه خواب راحت می تونه قدرت مغز ما رو برای تحلیل، تشخیص و تصمیم گیری بالا ببره و حافظمون رو تقویت کنه و باعث افزایش تمرکز و بازدهی و کیفیت انجام کارهای روزانمون بشه.

طبق پژوهشی که دانشگاه کالیفرنیا انجام داده افرادی که خواب شبانه‌ مناسبی دارند، در مقایسه با دیگران بیشتر عمرمی کنند. «کلی لمبرت» و «جان مدینا» هم تحقیقاتی کردن که در نهایت مشخص شد در زمان خواب و استراحت، مغز بیکار نمیشینه. مطلبی رو که ما تو یه ساعت یک یا دو بار مرور میکنیم، در زمان استراحت یا مراحل اولیه خواب، ده ها بار مرور میشه و تو مغزمون تثبیت میشه. تحقیقاتی که ناسا منتشر کرده و جان مدینا در کتاب قواعد مغز مطرح کرده، نشون میده که ۲۶ دقیقه خواب کوتاه، میتونه کارایی مغز رو ۳۴% افزایش بده. به همین خاطر قصد دارم در این نوشته توضیح بدم که چطور خواب راحتی داشته باشیم.

برای داشتن خواب راحت، چقدر بخوابیم؟

خیلی سخته که برای همه یه نسخه بپیچیم که چقدر بخوابید تا عملکرد خوبی داشته باشید، چون ساعات خواب ما به شدت وابستس به سبک زندگی ما (ميزان فعاليت روزانه ما، نوع فعاليتى كه انجام مىدیم، سن ما، شرایط آب و هوایی و اقلیمی محل زندگی ما، وضعيت سلامت روحى و جسمى و نوع تغذيه ما). برخی از آدمها ذاتاً پرخواب هستن و برخیا خیلی کم خواب و معمولاً زمان مورد نیاز برای بدن هر فرد همون زمانیه که از زمان خواب تا بیداری، بدون زنگ بیدارباش از خواب بلند بشه، اما اگه بخوایم یه قاعده کلی رو بگیم استناد می کنم به تحقیق بنیاد ملی خواب آمریکا که خواب مناسب رو برای افراد ۱۸ تا ۶۴ سال ۷ تا ۹ ساعت اعلام کرده.

چه زمانی بخوابیم؟

چیزی که بیشتر از زمان خواب مهمه اینه که ما هر روز در یک زمان مشخص بخوابیم و از خواب بیدار بشیم و زمان خوابمون کاملاً منظم و تکرار شونده باشه. بهترین زمان برای خوابیدن شب هاست و حتماً شنیدید و این حس رو تجربه کردید که خواب روز اصلاً نمی تونه جای خواب شب رو برای بدن بگیره. معمولاً وقتی خوابمون در طول روز زیاد میشه به جای اینکه حس شادابی بهمون دست بده، بعد از بیدار شدن احساس خستگی و بیماری می‌کنیم! مطابق با تحقیقات انجام شده، کسانی که شب‌ها بیدار می‌مونند، به لحاظ عصبی به هم ریخته تر، زود رنج تر و کم‌طاقت تر از دیگران هستند. روان‏پزشك ها  و روان‏شناس ها هم بر این موضوع صحه گذاشتند که حداقل ۸۵% خواب، باید در شب باشه و ۱۵% اون در روز و این موضوع به نحو دیگه ای در قرآن و سوره نبأ آیه ۹ و ۱۰ هم تأکید شده: «خواب را براى شما مايه آرامش قرار داديم و شب را پوششى براى شما قرار داديم»

مطالب زیاد و بعضاً ضد و نقیضی در مورد ساعت مناسب خواب خوندم که خیلی هاش با توجه به سبک زندگی ما عملی نیست (مثلاً ساعت ۱۰ تا ۳٫۵ شب!!) اما اگه بخوام زمان مناسب برای یه خواب راحت رو با توجه به شکل زندگی ما در عصر اطلاعات و تکنولوژی و بهره مندی از بهترین زمان برای آرامش بدن بگم، توصیه می کنم بین ساعت ۱۱ شب تا ۶ صبح رو برای خوابیدن انتحاب کنید.

خواب راحت

اقدامات لازم برای داشتن خواب راحت

  • برای خواب راحت و مناسب و سریعتر خوابیدن لازمه یه جای ثابت و مناسب داشته باشیم و به لحاظ راحتی (تشک و بالش راحت)، دما (نه سرد و نه گرم بین ۱۲ تا ۲۳ درجه سانتیگراد) و نور و صدا (حداقل ممکن) رو مورد توجه قرار بدیم.
  • برای داشتن خواب راحت شبانه، اگه خیلی عادت به خواب وسط روز داریم، سعی کنیم میون روز بیش از یک ساعت نخوابیم. چون خواب روزانه زیاد هم باعث کسلی در ادامه روز میشه و هم باعث به هم خوردن زمان خواب شب و در نتیجه به هم خوردن زمان بیداری و برنامه روز بعدمون میشه.
  • یه ساعت قبل از خواب، از وسایل الکترونیک مثل تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ و … استفاده نکنیم. چون نور مرتعش شده از این وسایل روی مغز و خوابمون تاثیر منفی میذاره. (می دونم خیلی سخته ولی چه کنم که تو یه خواب راحت موثره!)
  • اگه عادت نامناسب شب نخوابیدن رو داریم، اون رو ترک کنیم، چون هورمونهایی مثل هورمون رشد و سروتونین که نیاز بدن هستند شبها و در تاریکی و اواخر شب ترشح میشن.
  • برای داشتن خواب راحت، لازمه قبل و بعد از خواب، ورزش های سنگین نکنیم.
  • موقع خواب، لباس‌های جنس پلاستیکی رو به تن نکنیم و از لباس های نخی استفاده کنیم.
  • حتی المقدور به شکم نخوابیم و به پشت بخوابیم و یک متکای کم حجم هم زیر زانوهامون قرار بدیم.
  • ساعات بلندشدن از خواب و به خواب رفتن، باید منظم و برنامه ریزی شده باشه. یعنی مثل هر کار دیگه ای که در روز براش یه زمانی رو در نظر می گیریم، یکی از فعالیت های برناممون باید مشخص کردن زمان برای خوابیدن و بلند شدن از خواب باشه، به شرطی که به انجام این کار در اون ساعات پایبند باشیم.
  • مواد غذایی چرب و تند هضم غذا رو کند می کنه و دمای بدنمون رو افزایش میده. این دو عامل، زمان خواب رو به عقب می‌اندازن و در اکثر مواقع باعث بی‌خوابی در طول شب میشن. از طرفی معمولاً  ۳ ساعت طول می‌کشه که غذا در معده هضم بشه. شاید برامون سخت باشه که ۳ ساعت قبل از خواب، شام رو خورده باشیم اما تلاش کنیم لااقل یه ساعت قبل از خواب، غذا نخوریم و از غذاهای سبک برای وعده شام استفاده کنیم. حدوداً ۲۰ دقیقه بعد از شروع غذا طول می کشه که پیام سیری به مغز برسه، پس برای اینکه کمتر غذا بخوریم که کمتر سنگین بشیم که رودتر و بهتر بتونیم بخوابیم، باید غذا با ریتم کند خورده و جویده بشه تا حجم کمتری رو در عرض اون ۲۰ دقیقه وارد معده کنیم.
  • کمبود منیزیم باعث کم خوابی میشه. منیزیم برای آروم نگه‌داشتن گردش خون، کمک به مقابله با استرس و حفظ سلامت و بهداشت روانی در برابر افسردگی، پیشگیری از گرفتگی عضلات و مشکلات قلبی و عروقی، دیابت، میگرن و پوکی استخوان موثره و مقدار مورد نیاز روزانه منیزیم برای بدن ۴۰۰ میلی گرم در روزه.  مواد حاوی سبوس (سبوس برنج، گندم و جو)، دانه سویا، سبزی های خشک شده، موز، تخم کدو، هندوانه و آفتابگردون، بادام و مغزها، ماهی و … سرشار از منیزیم هستند و مناسب برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن.
  • متخصصان توصیه می‌کنند برای داشتن خواب راحت لازمه مواد حاوی پروتئین رو به صورت متعادل مصرف کینم. وزارت کشاورزی آمریکا، مقدار مجاز پروتئین در رژیم غذایی را ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن اعلام کرده. درنتیجه اگه فرد حدود ۷۰ کیلو باشه، مقدار مجاز مصرف پروتئین برای اون حدوداً ۵۰ گرمه که با خوردن  ۳۰۰ گرم گوشت، به این مقدار در روز می‌رسه.
  • انشاالله که جزء افراد سیگاری و مصرف نوشیدنی های الکلی نباشید اما دیگه گفتن نداره این دو تا موجود نامحترم در مختل شدن خواب، خیلی تاثیر منفی داره.
  • اگه می بینیم وقتی می خوایم از خواب بلند بشیم خیلی سخت پا میشیم یا نیاز به خواب بیشتر داریم و داروهای خواب آور مثل اکثر داروهای سرماخوردگی یا غذاهای خواب آور یا سنگین هم مصرف نکردیم، حتماً باید به پزشک مراجعه کنیم و آزمایشاتی که برامون در نظر می گیرن رو انجام بدیم تا مشخص بشه احیاناً چه مشکلی وجود داره که انقدر پرخوابیم.

متشکرم از همراهی شما دوستان عزیز

امیدوارم همیشه با اراده، متعهد و عملگرا باشید

سید علی باقرپور

مدرس و نویسنده در حوزه موفقیت و تحول فردی و سازمانی

این مقاله را از دست ندهید  چرا اقدام نمی کنیم؟ چگونه عملگرا باشیم؟

مدیریت تحول فردی و سازمانی

1 دیدگاه

  1. حسین نجفی گفت:

    فکر نمی کردم برای خواب راحت انقدر لازم باشه کار انجام بدیم!
    فکرم مشغول شد(-:
    فهمیدم گاهی چرا نمی تونستم خوب بخوابم!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ثبت نام دوره رایگان تحول فردی
GET IT NOW
500% MORE SUBSCRIBERS
EFFICIENCY
BOOST YOUR SALES
CREATIVITY
INSPIRE YOUR VISITORS
BE UNIQUE
CREATE UNIQUE POPUPS
دوره صوتی رایگان تحول فردی
یک ساعت محتوای آموزشی شامل
متن آزمایشی توضیحات
دوره صوتی رایگان تحول فردی
یک ساعت محتوای آموزشی شامل
چگونه هدف گذاری کنیم؟
چگونه موثر برنامه ریزی کنیم؟
چگونه بر تنبلی هایمان غلبه کنیم؟
چگونه از زمانمان بیشترین بهره را ببریم؟
چگونه با صرف زمان کمتر، عملکرد بهتری داشته باشیم؟