تمرین های افزایش تمرکز و رفع حواس پرتی

مشخصات یک هدف خوب و اثربخش
مشخصات یک هدف خوب و اثربخش چیست؟ صرفاً SMART کافی نیست!
آذر 28, 1395
مدیریت بر خود
مدیریت بر خود (چگونه با مدیریت بر خود به اهدافمان دست یابیم)
دی 25, 1395

تمرین های افزایش تمرکز و رفع حواس پرتی

تمرین های افزایش تمرکز

تمرین های افزایش تمرکز از آن جهت بسیار اهمیت دارند که تمرکز انسان در انجام فعالیت ها صرفاً با انجام تمرین افزایش خواهد یافت و این اطمینان را به شما می دهم که صرفاً با مطالعه مطالبی در خصوص افزایش تمرکز، تمرکز شما افزایش نخواهد یافت.

قبل از شروع به شما پیشنهاد می کنم اگر علاقمندید مطالب دیگری را درخصوص تمرکز بدانید

این مقاله را از دست ندهید  افزایش تمرکز حواس و راه های آن (چطور تمرکز حواس داشته باشیم)

این مقاله را از دست ندهید  موانع تمرکز کدامند (راهکارهایی برای مهار موانع تمرکز)

و چنانچه علاقمندید ۲۰۰ دقیقه محتوای آموزشی در خصوص افزایش تمرکز بیاموزید، محصول آموزشی «عملکرد فوق العاده با افزایش تمرکز حواس» برای شما تهیه شده است.

خرید انلاین

اساس تمرین های افزایش تمرکز، نادیده گرفتن وسوسه های لحظه ای است که باعث می شود با نشان دادن توجه و تغییر مرکز توجه به آن ها دچار حواس پرتی شده و ناخودآگاه مشغول به کاری دیگر شویم. مثلاً در حال خواندن کتاب هستیم و وسوسه ای به سراغمان می آید که با دوستمان تماس بگیریم یا جند لحظه تلگرام و اینستاگراممان را چک کنیم و با گوش دادن به این وسوسه و ندای درونی کاملاً فعالیت قبلی (خواندن کتاب) را فراموش کرده و فکرمان درگیر فعالیت جدیدی (چک کردن تلگرام و …) خواهد شد.

بنابراین ما تمرین های افزایش تمرکز را انجام می دهیم تا با افزایش قدرت اراده بتوانیم در چنین بزنگاه هایی ضمن رد چنین وسوسه هایی، بر روی کاری که در حال انجام آن هستیم، باقی و متمرکز بمانیم. پس هر تمرینی که در تقویت قدرت اراده و باقی ماندن بر کاری متمرکز باشد، می تواند به نوعی تمرین افزایش تمرکز باشد.

ملوین پاورز که مطالعات مفصلی در مورد تمرکز انجام داده است می گوید: یک ماه تمرین های تمرکز را هر روز حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به صورت مستمر انجام دهید و ار نتایج آن شگفت زده شوید.

اگر دوست دارید بدانید یک تمرین عملی خوب چه ویژگی هایی باید داشته باشد، فیلم زیر را ملاحظه بفرمایید:

حالا می رسیم به اصل مطلب: تمرین های افزایش تمرکز بسیار فراوان هستند. من سعی کردم ۴ تمرین از بهترین، ساده ترین و اثربخش ترین تمرین های تمرکز را برایتان تشریح کنم تا با سردرگمی کمتر تمرینات را انجام دهید.

تمرین اول از تمرین های افزایش تمرکز: نشستن بدون حرکت روی صندلی خشک

روی یک صندلی ترجیحاً خشک بنشینید (صندلی نرم نباشد تا احساس راحتی در بی حرکتی، باعث خواب آلودگی و حواس پرتی شما نشود) و سعی کنید که به مدت حداقل دو دقیقه هیچ حرکتی نکنید. حتی نگاهتنان را از نقطه ای برندارید. به همین سادگی!

شاید بپرسید چنین تمرین ساده ای آیا واقعاً در افزایش تمرکز موثر است؟ اگر یک بار این تمرین را انجام دهید ملاحظه خواهید کرد که در عین سادگی، چقدر سخت است پنج دقیقه هیچ حرکتی نکنید و عملاً ضمن تمرکز بر حرکت نکردن، وسوسه های متعدد برای حرکت کردن را رد کنید. پس قبل از قضاوت فقط این تمرین و تمرین های تمرکز که در ادامه ذکر خواهد شد را اجرا کنید و اظمینان داشته باشید با انجام مستمر این تمرینات، تمرکزتان چندین برابر بیشتر شده و کارهایتان را با چند برابر سرعت و کیفیت قبل انجام خواهید داد.

تمرین دوم از تمرین های افزایش تمرکز: تمرکز بر ثانیه شمار ساعت

وقتی تمرین قبل را به خوبی انجام دادید، سراغ این تمرین بیایید. با همان حالتی که سعی می کنید تکان نخورید، به ثانیه شمار یک ساعت خیره شوید و آن را دنبال کنید. پنج دقیقه این تمرین را انجام دهید و در این سه دقیقه سعی کنید به هیچ چیز غیر از حرکت ثانیه شمار ساعت فکر نکنید.

تمرین های افزایش تمرکز

تمرین سوم از تمرین های افزایش تمرکز: تمرین شمردن

از زمان های مرده ای که در طول روز دارید نهایت استفاده را ببرید و تمرین های افزایش تمرکز خصوصاً تمرین شمردن را انجام دهید. این تمرین هم بسیار ساده است اما جالب است بدانید که در همه منابعی که در مورد افزایش تمرکز مطالعه کردم، این تمرین وجود داشت واین نشان از اثربخشی و اهمیت بالای این برنامه دارد و نکته جالب تر در مورد این تمرین این است که طبق تحقیقات انجام شده ۷۵% انسان ها قادر نیستند تمرین های شمردن را تا انتها انجام دهند. بدیهی است در این تمرین هدف این نیست که شمردن شما قوی تر شود و ما در تمرین شمردن باید تلاش کنیم صرفاً با حفظ تمام توجهمان بر روی اعدادی که می شماریم، بر وسوسه های دیگر غلبه کنیم.

خب! به تمرین بپردازیم. از ۱۰۰ به فاصله ۲ تا ۲ تا شروع به شمردن کنید تا صفر ۱۰۰ … ۹۸ … ۹۶ … ۹۴ … هر جای تمرین اشتباه کردید از اول شروع کنید و بعد از مدت کوتاهی که حس کردید فاصله دو تا دو تا را بدون توجه انجام می دهید، فواصل سخت تر مثل ۳ تا ۳ تا را انتخاب کنید یا از ۱۰۳ شروع کنید به شمارش به فاصله ۷ تا ۷ تا!!

سعی کنید به مرور نقطه شروعتان را از اعداد بیشتری شروع کنید. مثلاً از ۱۰۰۰ شروع کنید به ۷ تا ۷ تا شمردن. حال خودتان قضاوت کنید چند درصد از انسان ها در این تمرین این قدر استقامت و استمرار دارند که کم کم از ۱۰۰ به ۱۰۰۰ و بیشتر برسند و با حوصله و حفظ توجه تا صفر معکوس بشمارند؟ به نظر من ۷۵% نتیجه تحقیقات بسیار خوش بینانه و دور از واقعیت است!

این مقاله را از دست ندهید  یادگیری های بی فایده- چرا یادگیری هایمان تبدیل به عمل نمی شود؟

تمرین چهارم از تمرین های افزایش تمرکز: تصویر سازی ذهنی

این تمرین نه تنها یکی از متداول ترین تمرین های تمرکز که از معروف ترین تمرینات برای رسیدن به اهداف و خواسته هاست که سعی می کنم در مقاله ای جدا مقوله تصویر سازی ذهنی و اهمیت آن را به صورت کامل برای شما تشریح کنم. در اینجا اما هدفمان انجام تمرینی برای حفظ و افزایش تمرکز است و جنس تمرینمان متفاوت است.

در محیطی آرام چشمانتان را ببندید و در حالتی آسوده بنشینید. از تصاویر آشنا شروع کنید. مکان هایی را برای خود به تصویر بکشید که می توانید جزییات آن را در ذهن ترسیم کنید. مثلاً تصور کنید کلید به درب منزل انداخته و وارد خانه خود شده اید. اولین تصویری که می بینید چیست؟ همسر، فرزند یا پدر و مادری که در پذیرایی در حال دیدن تلویزیون هستند؟ خانه ای ساکت اما به هم ریخته؟ مهم نیست چه می بینید مهم این است که بتوانید تخیل ذهنی خود را بر روی این تصاویر و ادامه آن متمرکز کنید. تصورتان را بدون وقفه ادامه دهید. پس از احوالپرسی با اعضاء خانواده لباس هایتان را تعویض می کنید و می روید به بازرسی محتویات یخچال. آن را باز می کنید چه می بینید؟ تصور کنید. یک خیار و یک سیب برمی دارید و آن را زیر آب ولرم می شویید. سعی کنید حتی ولرمی آب را هم برای خود تصویرسازی و زنده کنید. درب کابینت را باز کرده و بشقاب و چاقو و نمکدان را برمی دارید و بر روی مبل نشسته و روبروی تلویزیون مشغول پوست کندن میوه ها می شوید. پوست کندن خیار و بوی سرد آن و نمکی که بر روی آن می پاشید را تصور کنید. احتمالاً اگر به این میوه علاقمند باشید و تصویرسازی مناسبی کرده باشید، باید بزاق دهانتان ترشح شده باشد (-:

توصیه می کنم تمرین های افزایش تمرکز را حتی با زمان خیلی کوتاه در روز (مثلاً دو دقیقه) فقط آغاز کنید و کم کم اقدام به افزایش زمان انجام این تمرین ها کنید.

2 دیدگاه

  1. اصغری می‌گه:

    بعد از خواندن این مطلب اقدام به انجام تمرینات ۱ و ۴ کردم. عالی بود. مخصوصاً تمرین ۴

  2. رحیم می‌گه:

    خوب بود

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ثبت نام دوره رایگان تحول فردی